Bổ sung đầy đủ protein vào bữa ăn sáng là điều rất quan trọng để giúp bạn no lâu và cải thiện tâm trạng, đồng thời hỗ trợ cho quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Protein có tác dụng tích cực đến quá trình trao đổi chất và cách cơ thể đốt cháy calo. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, nếu tiêu thụ 0,5 g protein trên mỗi 500 g cân nặng, tốc độ trao đổi chất sau khi giảm cân có thể được bảo toàn.

Do đó, nếu bạn có cân nặng khoảng 80 kg, cần ăn ít nhất 90 g protein trong suốt cả ngày. Nếu bạn không bổ sung đủ protein vào bữa ăn sáng, lượng đạm cần tiêu thụ trong hai bữa ăn còn lại sẽ rất cao.

Ăn quá ít vào buổi sáng

Đối với nhiều người, chỉ ăn nhẹ vào buổi sáng và tập trung nạp calo trong các bữa ăn còn lại của ngày được xem là phương pháp ăn uống hiệu quả. Tuy nhiên, theo tiến sĩ Goodson, đây là một quan niệm sai lầm và chúng ta nên ăn một bữa sáng đầy đủ để kích hoạt quá trình trao đổi chất.

“Khi bắt đầu ngày với một bữa sáng giàu chất xơ và protein, bạn sẽ cảm thấy no hơn vào buổi tối và giảm cảm giác thèm ăn”, tiến sĩ Goodson chia sẻ.

Ăn sáng quá nhiều đường

Theo tiến sĩ Lisa Young, một chuyên gia y tế và tác giả cuốn Finally Full Finally Slim, việc ăn quá nhiều đồ ngọt vào buổi sáng có thể làm tăng đường huyết và gây ra sự giảm đột ngột. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đường bổ sung, đặc biệt trong các loại đồ uống, có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến hiệu quả trao đổi chất kém hơn, đặc biệt đối với những người thừa cân.

Tiến sĩ Young cho biết thêm, một bữa sáng lành mạnh và thúc đẩy quá trình trao đổi chất cần phải cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm protein, carbs tốt, chất béo tốt từ các nguồn như trứng, quả bơ và bổ sung thêm rau xanh, cà chua hoặc một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Không uống đủ nước

Theo tiến sĩ Kaleigh McMordie, nhiều người do bận rộn quên uống nước vào buổi sáng, nhưng đây là một thói quen không tốt vì nó có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất. Tế bào trong cơ thể cần được cung cấp đủ nước để hoạt động bình thường và thiếu nước có thể gây trở ngại cho quá trình chuyển hóa.

Để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tiến sĩ McMordie khuyên nên uống đủ nước và các thức uống khác như nước lọc, cà phê, trà và nước trái cây.

Chỉ ăn tinh bột cho bữa sáng

Các thực phẩm chỉ chứa tinh bột hoặc carbohydrate như bánh mì trắng, cơm có thể làm tăng đột biến lượng đường huyết, gây bận rộn cho hệ thống insulin. Khi lượng đường huyết giảm đột ngột, con người có thể trải qua cảm giác mệt mỏi và thiếu năng lượng. Thèm đồ ngọt và ăn uống quá mức sẽ dẫn đến lượng đường huyết cao trong phần còn lại của ngày và có thể gây ra tiểu đường sau này.

Để giảm tác động của các thực phẩm chỉ chứa tinh bột, tiến sĩ Goodson khuyến nghị kết hợp chúng với các món giàu protein. Protein giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, duy trì cảm giác no trong thời gian dài sau bữa ăn bởi chất này mất nhiều thời gian để phân hủy.

“Theo hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, protein được đốt cháy nhiều calo hơn so với tinh bột, tăng cường quá trình trao đổi chất và hệ thống chuyển hóa”, Goodson nói.